岐黃醫林中醫

第10招 犛鋤式

功效：難度高了些，但對肩、頸的伸展、放鬆，十分顯著。(做不到不要勉強喔   )

招式：身體平伸地板上，徹底放鬆。雙腿向後弓起，腳尖碰地，身體從側面看像一具農夫使用的犁鋤。

第9招 魚式

功效：肩、頸部得到放鬆，同時達到伸展胸和肩部的目的。

招式：雙腳搭在椅子上呈90度直角，身體放鬆平躺地面。手肘支撐身體，面向上微仰，頭頂碰地，身體弓成微彎狀。

第8招 肩立式

功效：氣血藉此上下顛倒動作，逆流以便活血。

招式：平躺地板，腳放在椅子上，左右腳輪流抬起，腳趾向內勾起，讓上身血液向下流。

第7招 船式

功效：加強腹部深層運動。

招式：坐在椅子上，確認上背打直。以臀部為中心點，先屈膝，再將雙腿伸直，身體和椅子呈V字狀。

第6招 開胸式

功效：加強呼吸自然順暢。

招式：雙手放後，支撐身體，胸盡量打開。胸打開，肩往後帶，手心向下。

第5招 扭轉式

功效：按摩內臟、促進消化。

招式：坐好，雙腳並攏。右手握左大腿外側，身體向左做扭轉動作。換手再做一次。

第4招 吐納式

功效：練習有意識的呼吸。

招式：背挺直坐定，吸氣，雙手向上伸展。呼氣，雙手放下。動作可按個人吸氣和吐氣的節奏進行。

第3招 祈福式

功效：開胸和提高吸氣順暢。

招式：挺胸、雙手反手置於背後。胸腔打開，肩胛內收，反手向上呈祈禱合十狀。

第2招 鴿式

功效：放鬆腿部肌肉，減緩久坐痠麻。

招式：左腳腳踝放在右膝上，身體挺直或向前彎。右腳同樣再做一次。

年假期間，一屁股坐在電視機前動也懶得一動的「沙發族」，千萬要注意，窩在沙發久坐一個姿勢，不但消化不良、氣血不暢，對體力也是一種耗損。以下10式瑜伽動作，從開胸、吐納的基本功，藉著深層呼吸和極力伸展肢體的動作，不必仰賴任何器材，也可達到舒筋活骨的目的。

強調吐納的瑜伽講究的是呼吸和放鬆肌肉，因此，動作時不必勉強，力求身體放鬆。時時注意背部保持挺直，不要憋氣，訓練自己「有意識」的呼吸。

另須注意，動作時要穿寬鬆舒適的衣服，飯後20~30分鐘內不要急著做瑜伽。


第1招 鷹式

功效：按摩性器官。

招式：大腿內側夾緊，腳踝勾到另一腳肚處。