岐黃醫林中醫

Part6‧育樂 Entertainment

在懷孕的漫長過程中，孕媽咪多少都會因為受到身邊長輩與親友們在行為上的諸多限制而感到十分苦悶，而孕媽咪們不妨可藉由運動這樣一個兼顧自身與寶寶安全的娛樂，為自己的生活找點樂子吧。


1人動2人好

林郁瑩陪產員表示，孕期運動的好處除了可以有效改善孕期的諸多不適外（如：頭暈、水腫等），更能控制孕媽咪的體重，讓生產更為順利。

運動3階段

由於懷孕時程長，且各階段的狀況不一，一般可將孕期運動分成以下3階段。

【懷孕初期•1～3個月】

由於懷孕初期胎盤尚未完全著床，孕媽咪仍屬於高流產風險的危險期，此時期的運動原則應以溫和為主（如：散步）。

【懷孕中期•4～6個月】

在懷孕4個月，逐漸進入穩定期後，孕媽咪可依個人習慣或體能提升運動的強度，但仍要以遵守溫和與低衝擊力為準則，在此建議的運動有：飛輪有氧、游泳、輕度瑜伽與健行等。

【懷孕後期•7個月～生產前】

由於懷孕後期的孕媽咪隨時都有分娩的可能性，所以在運動上要降低原先的運動量，或改做懷孕初期的溫和運動。


貼心Tips 運動口訣111

林郁瑩陪產員表示，有別於一般人的333運動法則，孕媽咪的運動口訣則為111。
【運動頻率】每週至少運動1次。
【運動時間】每次１小時。
【動運強度】運動時每分鐘心跳達100下。


YOU CAN BUY

1.騎馬球

騎馬球與產球的不同之處在於球的兩側各加了1條彈性伸縮握把，孕媽咪們可利用騎馬球做一些簡單的伸展運動，舒展筋骨。

2.瑜伽墊

瑜伽的好處在於其能增加骨盆底肌群的韌性與肌力，讓孕媽咪們在生產時能更有力量地將寶寶娩出。

3.拉巾

拉巾是可配合瑜伽墊一起使用的道具之一，孕媽咪可在瑜伽墊上，藉由伸展拉巾的動作達到運動的效果。

4.飛輪

對於預算充足且家中空間較大的孕媽咪來說，飛輪是可以考慮購買的運動用品之一，但值得注意的是，由於踩飛輪屬於強度較大的運動種類，孕媽咪需先諮詢專業的醫師或護理人員，遵照指示進行運動才能避免意外發生。


鐘子雯
現職：財團法人振興復健醫學中心營養治療科營養師
專長：慢性病營養、團體營養與員工管理、營養諮詢衛教


林郁瑩
現職：家馨孕兒陪產員
專長：嬰幼兒按摩、陪產員訓練

Part5‧行 Out and Walk

許多孕媽咪從得知懷孕的那一刻起，就會為了顧全肚子裡小寶貝的安全而待在家中足不出戶，其實，只要做足適當的準備以及擁有充足的配備，孕媽咪一樣能和好姐妹們一起逛街、喝下午茶，到處趴趴走。


YOU CAN BUY

1.孕婦專用鞋

隨著胎兒逐漸地長大，孕媽咪們的骨盆也會隨之撐大且彎曲，而此情形除了會導致孕媽咪重心不穩外，走路的姿勢也會呈現外八字的步伐；對此，林郁瑩陪產員表示，孕媽咪在挑選鞋子時，可以「平底防滑」與「舒適度」做為考量因素。

2.孕媽咪汽車專用安全帶

此專用安全帶主要是以避免壓迫腹部為其設計重點，若有長時間乘車或開車需求的孕媽咪，可於懷孕中期，腹部明顯隆起時購買使用。

3.汽車背枕

對於有開車需求或需經常搭車的孕媽咪來說，汽車背枕是個可以考慮購買的孕期用品。至於預算較少的孕媽咪們，可在外出時將家中的小枕頭攜至車上當作靠枕，也是個不錯的選擇。

4.防曬用具

由於孕媽咪體內的血液循環較一般人更為快速與密集，若再處於高溫的環境下也就比一般人容易出汗與中暑，因此對於需要長時間在外的孕媽咪來說，洋傘與遮陽帽都是必要的外出基本裝備。

5.簡易置物手推車

由於孕媽咪提重物會導致子宮肌肉收縮，有流產之虞，所以孕媽咪們不妨考慮購買一個簡易的置物手推車，讓外出購物時更為輕鬆、不費力。

6.口罩

孕媽咪在外出時應慎防感染，特別是在出入人群眾多，或是容易經由飛沫傳染病菌的場合時，更應隨身攜帶口罩，做好第一層的防護工作。

Part4‧住　Surrounding

住家是一般人放鬆的主要場所，對於需要更多完整、完善休息空間的孕媽咪來說，便顯得隔外重要。


居家環境首重乾爽

林郁瑩陪產員表示，無論是室內空間的大小與否，孕媽咪的居家環境首重「清潔舒爽」，而維持清潔舒爽的要件除了勤於打掃外，濕溫度的控制也是關鍵之一；一般來說，為了配合孕媽咪較高的體溫，夏季時，室溫應維持在攝氏27度左右，冬季則以17度為基準，至於空氣的溼度則不分季節，都應維持在30%～40%的範圍內。


貼心Tips 浴室配備更放心！

浴室濕滑與窄小的空間對於孕媽咪來說，是居家環境中不可忽略的危險地帶，林郁瑩陪產員建議，孕媽咪除了可在淋浴間掛上乾溼分離廉，確保地面的乾爽外，還可更進一步將防滑墊固定於地面，或於浴室牆面加裝扶把，以提升孕媽咪在溼滑環境中的安全性。


YOU CAN BUY

1.支撐枕

支撐枕為專為孕媽咪設計，以減輕腰背部不適感的靠枕，有全身型與單獨型兩種，孕媽咪可在懷孕中期購買使用。

2.防螨寢具

防蹣寢具的購買需視孕媽咪個人的過敏程度而定，一般來說，林郁瑩陪產員建議，孕媽咪可在計畫懷孕或得知懷孕後，就可要定期清潔居家中易滋生塵螨的傢俱（如：地毯、窗簾），或將之收起直至生產過後。

3.懶骨頭

有別於支撐枕的不方便攜帶，孕媽咪可額外購買市售的鬆軟小靠枕，無論是在客廳看電視或餐廳進食時，都可將之枕於腰間，以減少腰部所承受的壓力，達到緩解腰痠的目的。

4.空氣清靜／除濕機

孕媽咪在經濟許可的情況下，可購置一台多功能型的空氣清靜／除濕機，以維持室內的清爽舒適。

5.防滑墊／扶把

由於孕媽咪容易因肚子的重量而有重心不穩的情形（特別是在濕滑的環境中），建議可特別加裝防滑墊與扶把，避免因重心不穩所導致的碰撞或跌倒的狀況。

6.洗澡椅

隨著肚子的逐漸增大，孕媽咪在洗澡時一定會感到越來越不方便，此時，添購一把洗澡椅，可讓孕媽咪無論在洗頭或是彎腰起身時都能較為輕鬆。

Part3‧衣 Clothing

懷孕時體態的大幅改變，總讓許多孕媽咪們煩惱衣物的穿著與搭配，但是，在注重服裝美麗之餘，孕媽咪們也不要忽略方便穿搭與舒適透氣的基本原則。


清爽舒適為原則

家馨孕兒陪產員林郁瑩表示，由於孕期體溫會受到荷爾蒙的影響而稍微升高，在服飾選購方面，要特別留意其材質是否具備吸汗與透氣的功能，才不會讓孕媽咪感到悶熱不適，甚至導致皮膚搔癢難耐的情況；此外，她進一步表示，孕媽咪的肌膚穩定度比於一般人來得低，因此在內著衣物的選購方面，孕媽咪可考慮購買較不會引起過敏的有機棉，或以不染色布料材質為主會較佳。


貼心Tips 產檢衣著，裙裝為主！

林郁瑩陪產員表示，在產檢的過程中，孕媽咪可以「半身裙裝」為產檢衣著的最高原則，除了褲裝較難穿脫外，連身式的洋裝有時也會造成孕媽咪全身裸露的尷尬情形；此外，由於產檢的重點多置於下半身，若事前已知此次產檢會進行內診，則孕媽咪就要避免穿著托腹帶、褲襪等不方便穿脫的衣物，以節省不必要的更換時間。


YOU CAN BUY

1.孕期胸罩

隨著懷孕週數的增加，孕媽咪的胸部也會隨之脹大，依據不同時期的胸圍購買合宜尺寸的內衣，除了可讓孕媽咪的胸部較為舒適外，也可避免乳房變形的困擾。

2.內襯墊

除了雌激素與黃體素的分泌會讓孕媽咪的胸部UPUP外，腦下垂體所釋出的泌乳素也會在懷孕中期時導致孕媽咪有泌乳的現象，此時，胸罩的內襯墊便是孕媽咪維持胸部清爽的好幫手。

3.孕期內褲

減少肚子的壓迫感為孕期內褲的主要功能，孕媽咪穿著孕期專用內褲除了能減少肚子的壓迫感外，還可支撐日漸變大的肚子，讓孕媽咪輕鬆沒負擔。

4.托腹帶／托腹褲

從懷孕中期開始，許多孕媽咪會開始明顯地感受到大肚子帶來的不適感（如：腰痠、背痛等），而托腹帶或托腹褲的功能就是減少孕媽咪腰部的負擔，降低腰酸背痛的發生機率。

5.彈性褲襪

靜脈區張是孕媽咪常見的困擾之一，穿著彈性褲襪有助於孕媽咪腳步的血液循環，並能有效抒緩浮腫的情況。

Part2‧食 Food

民以食為天，對於肚子裡多了一個小生命的孕媽咪來說，「吃」更是一門不可忽略的大學問；除了一般日常所需的6大類食物（五穀根莖類、奶類、蛋豆魚肉類、水果類與油脂類）外，孕媽咪又該如何正確地額外補充孕期所需的營養呢？

孕期階段大不同

依據行政院衛生署食品衛生處國人膳食營養素參考攝取量來看，孕期營養攝取原則大致可分成以下3階段。

懷孕初期•1～3個月

財團法人振興復健醫學中心營養治療科營養師鐘子雯表示，孕媽咪於懷孕初期，在熱量的攝取上並不需做額外的補充，但和細胞分裂有關的營養素「葉酸」（攝取不足易造成胎兒脊柱裂的狀況發生），則可由平時的 400微克增加至600微克。
【增加體重】1～2公斤。
【熱量攝取】 與平日相同。
【補充重點】葉酸、鎂、碘、葉酸。

懷孕中期•4～6個月

「碘」是甲狀腺製造甲狀腺素的重要原料，也是促進胎兒生長發育的重要營養素，一般建議可從懷孕中期開始額外攝取60微克的碘。
【增加體重】4～5公斤。
【熱量攝取】增加300大卡。
【補充重點】鎂、碘、蛋白質、鈣質、葉酸。

懷孕後期•7個月～生產前

鐘子雯營養師表示，由於懷孕後期為寶寶組織發育的重要階段，所以蛋白質便是孕媽咪攝取的重點項目；次外，為了儲存生產時大量失血的狀況，適時地補充鐵質也是此階段須注意的事項。
【增加體重】5～6公斤。
【熱量攝取】再增加300大卡。
【補充重點】蛋白質、鐵、維生素A、葉酸。


貼心Tips 便秘煩惱OUT！

由於孕期荷爾蒙的改變會造成腸胃蠕動減緩，糞便於體內積聚時間過長，水分被腸道所吸收，進而導致排便不易的情形；對此，鐘子雯營養師表示，孕媽咪除了多補充蔬果類與水分外，還可嘗試市售的黑棗汁、纖維粉、五穀粉等食品來緩解便秘的情形；此外，由於膳食纖維中的「橘苣纖維」也具有促進腸胃蠕動的功效，孕媽咪們在購買食材時，不妨多留意其食品標示的內容，選購含有橘芋纖維的食品，以抒緩孕媽咪的便秘煩惱！


YOU CAN BUY

1.葉酸錠劑

足夠的葉酸可以防止胎兒神經管缺陷，除了可從日常生活中的食物（如：豆類、一般綠葉蔬菜、全榖類等）攝取外，也可以每日服用1顆0.4毫克葉酸錠劑的方式加以補充。

2.鐵劑

由於鐵是血液的主要成分，而血液對於胎兒來說，是運送養分的主要管道，所以鐵是孕媽咪不可或缺的營養素。

3.鈣片

鈣的攝取與胎兒的骨骼發育和孕媽咪自身的骨質穩定有很大的關係。孕媽咪除了可從牛奶、乳製品、小魚干、鮭魚等食物中攝取外，還可從鈣片中予以補充（需維持每日的劑量約１公克左右）。

4. DHA魚油

DHA能夠幫助胎兒腦部與眼部的發育，若孕媽咪無法於日常的魚類食物中攝取時，則建議可從懷孕初期至授乳期補充魚油，或飲用添加足量DHA的媽媽奶粉。

5. 黑棗汁、含有橘苣纖維的食品

對於有便秘困擾的孕媽咪來說，市售的黑棗汁或含有橘苣纖維的食物都是可有效緩解便秘的食品之一，孕媽咪們不妨嘗試看看。


營養師小提醒

鐘子雯營養師表示，由於一般人較難以從日常生活中計算各種營養素的攝取量，建議孕媽咪們可自行比較購買市售的孕期營養補充錠，以達到孕期均衡營養的目的。

食•衣•住•行•育樂 孕期全方位購物指南Shopping Guide
媽咪寶貝雜誌
記者:採訪撰文／薛雅文　諮詢／財團法人振興復健



相信對於許多女人來說，「購物」是生活中不可多得的樂趣之一，特別是在升格成為準媽咪後，身邊需要添購的物品也就一一冒出，孕媽咪們怎麼可以錯過如此「名正言順」的購物機會呢？本期的媽咪報報為了讓新手媽咪們能夠了解孕期採購的必需用品，特別貼心地為您從食、衣、住、行、育樂這五方面，做全盤的解析與建議，讓孕媽咪們可以輕鬆快樂Shopping去！


Part1‧前言Foreword

孕媽咪們當您在大開殺戒採購前，不妨先停下腳步，看看以下的5個購物原則，當個聰明的消費高手吧！


5原則，孕媽咪的聰明採購學

以下5個孕期購物原則提供給孕媽咪們作為參考。


原則1•資料蒐集，做功課

想要當個聰明的購物孕媽咪，事前充足的準備功課是一定少不了的項目，孕媽咪們可參考雜誌、書籍或是打聽家中長輩們的經驗，將所有必備購物品項一次列出後，再一一比對參考，以達到事前把關的最高原則。


原則2•時間地點差異大

時間與地點也是孕媽咪們購物時可列入考量的因素之一，例如同樣的商品在百貨公司週年慶時便會有許多折扣，但由於此種場合多半人群眾多且擁擠，孕媽咪們可請身邊的人代為購買。


原則3•特惠組合，划算嗎？

相信許多人在看到「特惠組合」4個字時眼睛總會立刻為之一亮，對孕媽咪來說當然也不例外，但是，無論是對於一般消費者或是孕媽咪來說，在下手購物前都必須仔細分析其特惠組合的內容物是否全為必要品，否則就容易發生買了一堆卻都用不到的窘況。


原則4•試穿衣物

由於孕媽咪在懷孕期間會因生理上的改變而產生些許的不適感，所以，應有別於一般消費者對衣物以美觀為主的要求，孕媽咪反而更應在挑選外著衣物或內在美時，都要實際試穿，避免日後發生因質料不佳或剪裁不當的狀況。


原則5•陪同購物，安全第一

無論是前往何處購物，孕媽咪們都需考量路途、身體狀況等因素，特別是在懷孕的前、後時期都要十分留意，必要時可請他人陪同前往。